家で気軽にできる 。かんたん口腔機能トレーニング！
2025年12月3日
こんにちは。歯科医師の蔡です。
１２月に入り、寒い日も増えてきて、インフルエンザも流行しはじめています。
実は口腔機能を上げると、免疫力を高める効果があります。
お口の筋力は、食べる・飲む・話す・呼吸するといった、毎日の生活にとても大切です。
最近では、長いマスク生活やスマホ姿勢の影響で、口呼吸になりやすい人が増えています。
今回は、今日からできる4つのかんたんトレーニングをご紹介します。
どれも家でできるので、気軽に続けてみてください。
1. 「あいうべ体操」— お口全体を大きく動かす基本トレーニング
● やり方
「あ」：口を大きく開ける
「い」：口を横に広げる
「う」：しっかりすぼめる
「べ」：舌を前に突き出す
→ **1日2～3セット（各10回）**が目安です。
● 効果
舌・唇・頬の筋力アップ
鼻呼吸の習慣化に役立つ
表情筋の改善
いびき・口呼吸の予防
2. 「ピロピロトレーニング」— 舌の持久力・口唇の筋力アップ
● やり方
市販の「ピロピロ笛」を口に軽くくわえる
鼻呼吸をキープしたまま、できるだけ長く吹く
10秒以上吹けると理想
1日3～5回を目安に
● 効果
舌の筋持久力の強化
唇を閉じるチカラの向上
口呼吸の改善
飲み込み機能のサポート
当院では以下のトレーニング専用のピロピロ笛の販売も行っています。
強度によって3種類あるので自分の力量にあった器具を選択できます。
3. 口呼吸改善トレーニング（口閉じトレーニング）
● 方法①：リップ閉鎖（口を閉じる）トレーニング
唇を軽く閉じる
その状態を5〜10秒キープ
これを10回繰り返す
1日2～3セット
→ 唇を閉じる筋肉（口輪筋）が強くなり、自然に口が閉じやすくなります。
● 方法②：ベロ（舌）の正しい位置トレーニング
舌の先を上の前歯のすぐ後ろ「スポット」に軽くつける
舌全体を上あごに吸いつけるイメージで持ち上げる
鼻呼吸のまま10秒キープ
10回繰り返す
→ 舌の位置が整うと、鼻呼吸がしやすく・口が開きにくい状態になります。
● 効果
口呼吸から鼻呼吸への切り替えをサポート
唇を閉じる筋力アップ
顎の位置が安定し、姿勢改善にもつながる
4. ガム噛みトレーニング（咀嚼リズムを整え、筋力アップ）
● 用意するもの
キシリトールガム（砂糖不使用）
※長時間噛んでも歯に優しいものがおすすめ
● やり方
ガムを口に入れ、左右バランスよく噛む
リズムよく、“カチカチ”と歯をぶつけないようにゆっくり噛む
1回につき 5～10分 を目安に
1日1～2回がおすすめ
● 効果
咀嚼筋（噛む筋肉）の強化
唾液量アップでむし歯・口臭予防
舌・頬・唇の筋肉が連動して鍛えられる
“口がぽかん”を防ぎ、鼻呼吸しやすくなる
まとめ
お口の機能は、気づかないうちに少しずつ低下しますが、
毎日のかんたんなトレーニングでしっかり改善・予防できます。
気になる症状や続け方の相談は、いつでもスタッフにお声がけください。
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